Středa, Září 20

Základy stravování aneb složení potravin jako základ jídelníčku

Google+ Pinterest LinkedIn Tumblr +

Bílkoviny, sacharidy, tuky a jiné pojmy vídáme na obalech potravin dnes a denně. Co ale tyto názvy znamenají a hlavně jak s nimi zacházet? Kdy je vhodné jíst bílkoviny a k čemu jsou dobré sacharidy? Pokud pochopíme pravidla základů vyváženého jídelníčku a začneme se jimi řídit, budeme se cítit nejen plní energie, ale také nám půjde snáz případné hubnutí, protože tělo bude mít dobrou výchozí pozici pro spalování tuků.

Následující rady budou zaměřeny především pro ženy a budou přizpůsobeny domácím podmínkám.

Denní dávka potravin by měla být rozdělena do 5 – 6 porcí denně.

Složení potravin jako základ vyváženého jídelníčku

Abyste si mohla stanovit svůj jídelníček, je potřeba znát alespoň základy a složení jednotlivých potravin. Pokud se budete orientovat v pojmech jako bílkoviny, tuky a sacharidy, máte nakročeno k úspěchu ve vaší snaze zhubnout.

Jak vypočítat podíl tuku v sýru? – sýr má 30 % tuku v sušině, sušiny v sýru je 50 % – podíl tuku v sýru je (30 x 50) : 100 = 15 %. Sýr s tímto podílem si můžete bez výčitek koupit.

shutterstock_54212218

Bílkoviny

Jejich hlavním úkolem v těle je jeho stavba a regenerace tkání. U sportovců a aktivních jedinců se doporučuje zvýšená konzumace bílkovin a toto pravidlo neplatí jen pro muže. U bílkovin platí zásada, že po bílkovinách se nepřibírá. Bílkoviny se v těle neukládají a proto nemohou zvyšovat podíl tuku v těle. Bráníte-li se ve večerních hodinách konzumaci bílkovin, ochuzujete své tělo o jednu ze základních složek potravy, které je pro správné hubnutí a fungování organismu nezbytná.

Denní norma příjmu bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti

  • děti 1 – 3 roky cca 1,2 g
  • děti 4 – 6 let cca 1,1 g
  • děti 7 – 10 let cca 1 g
  • děti 11 – 14 let cca 1 g
  • mládež 15 – 18 let cca 0,9 g
  • dospělí jedinci 0,85 g
  • těhotné ženy navíc 10 g den
  • kojící ženy navíc 15 g den

Základní zdroje plnohodnotných bílkovin

  • Kuřecí prsa,
  • vejce,
  • losos, tuňák,
  • mléčné výrobky (bílý neslazený jogurt, olomoucké tvarůžky, tvaroh, cottage, 20% až 30% tvrdý sýr),
  • ořechy,
  • luštěniny (hrách, čočka, fazole aj.),
  • soja,
  • tofu,
  • vepřové a hovězí maso,zaklady_stravovani_69315949
  • játra,
  • polotučná syrovátka aj.

Sacharidy

Jsou zdrojem energie pro naše tělo a mozek. Sacharidy dělíme na dvě základní skupiny – komplexní (složené) a jednoduché (cukry). Aby tělo fungovalo správně a spalování tuků bylo efektivní jsou pro něj nezbytné především sacharidy komplexní – rýže, brambory, celozrnné pečivo, ovesné vločky aj. To ale neznamená, že jednoduché sacharidy by byly nepřátelé, protože i ty tělo potřebuje. Ideální formou jednoduchých sacharidů je především ovoce, které si můžeme dopřát v množství 200 – 250 g denně.

Zdroje sacharidů vhodné při vyváženém jídelníčku:

  • Zelenina,
  • ovoce,
  • celozrnné pečivo, žitné pečivo,
  • brambory,
  • rýže,
  • batáty,
  • celozrnné těstoviny,
  • ovesné vločky,
  • kvalitní ovesné kaše.

Tuky

I tuky mají ve stravě svoji nezastupitelnou pozici a ačkoliv se může zdát, že právě je chceme z těla vypudit, nesmíme zapomínat ty zdravé do těla opět přijímat. Je pravdou, že my ženy přijímáme do těla více tuků, než je denní doporučená dávka (u 50 kg ženy je to cca 45 – 50 g tuku za den, tedy cca 1 g tuku na 1 kg hmotnosti).

Tuky, které bychom měli zařadit do jídelníčku:

  • Ryby (losos, tuňák aj.),
  • semínka (chia, lněné aj.),
  • ořechy (mandle, kešu, vlašské ořechy),
  • avokádo,
  • olivový olej,
  • kvalitní sýry,
  • vejce,
  • maso aj.

Abyste docílili vyváženého a pestrého jídelníčku je důležitá správná skladba potravin a to především složená z komplexních sacharidů, bílkovin a zdravých tuků. Pokud jste se rozhodli, že dáte přebytečným kilům sbohem nemusíte potraviny vážit na gramy, ale pro začátek je důležité naučit se odhadnout velikosti jednotlivých porcí.

Jak se orientovat podle běžných kuchyňských pomocníků?

Přehled podle PL (polívkových lžic mírně navršených) a ČL (čajových lžic)

1 PL rýže = 15 g v syrovém stavu

1 PL cukru = 13 g, 1 ČL cukru = 5 g

1 PL oleje = 10 g

1 PL másla = 10 g

Přehled podle hrníčku – hrníček = 200 ml

160 g rýže v syrovém stavu

110 g mouky

70 g ovesných vloček (jen samotné vločky)

 

Sdílet článek pomocí:

Přidejte komentář

Buďte první kdo to okomentuje!

Upozornit na
avatar

wpDiscuz