Čtvrtek, Říjen 19

Sacharidy ano nebo ne?

Google+ Pinterest LinkedIn Tumblr +

Sacharidy, karbohydráty, uhlohydráty, cukry – pod všemi těmito názvy sacharidy známe. Sacharidy jsou důležitým zdrojem energie pro naše tělo, které by bez nich jen stěží dlouhodobě fungovalo. Pojďme si spolu vysvětlit základní funkce a na druhé straně i úskalí této živiny.

Sacharidy jsou jediným zdrojem energie pro mozek. Mozek spotřebuje na svou činnost až 25% glukózy.

Sacharidy můžeme rozdělit do třech základních skupin:
  1. Jednoduché sacharidy (cukry) – jednoduché sacharidy jsou tvořeny jednotlivými molekulami cukrů (nazývané monosacharidy) nebo dvěma molekulami spojenými dohromady (nazývané disacharidy). Tyto cukry se lehce tráví a jsou velmi rychle vstřebávány ze zažívacího traktu – právě tato skutečnost vede k nárůstu hladiny glukózy v krvi. Nadbytek cukrů v krvi je pak působením inzulínu ukládán jako zásobárna energie ve formě tukové tkáně. Rychlý nárůst cukru v krvi je doprovázen také rychlým poklesem. Tato skutečnost je pak člověkem vnímána negativně a dostavuje se pocit hladu a slabosti. Tyto cukry najdeme především ve sladkostech, pečivu, sladkých jídlech, slazených nápojích atd.
  2. Polysacharidy – do polysacharidů řadíme převážně škrob. Zdrojem škrobu jsou obilniny a výrobky z obilí (mouka, moučné a pekárenské výrobky, těstoviny), dále také brambory, luštěniny, rýže, zelenina a ovoce. Polysacharidy nechutnají sladce, a tak si lidé neuvědomují, že štěpením sacharidů, např. z pečiva, luštěnin či brambor, vzniká glukóza. Tato glukóza má ovšem stejné účinky, které má i glukóza z bílého cukru.
  3. Vláknina – podporuje správné fungování tlustého střeva a má také vliv i na metabolické procesy v organismu. Hlavní přínosy vlákniny pro tělo: zvyšuje pocit nasycení, snižuje riziko zácpy, podporuje střevní mikroflóru, zpomaluje vstřebávání tuků a cukrů z potravin, čistí střeva, snižuje hladinu cholesterolu v krvi aj.). Doporučená denní dávka vlákniny je 25 g.

Nejméně 55 % denního příjmu energie by mělo pocházet právě z různých zdrojů sacharidů. Mělo by se jednat primárně o sacharidy škrobového původu (obiloviny, ovoce, zelenina a luštěniny).

Obecně platí, že potraviny, které mají vysoký podíl jednoduchých cukrů nám sice na chvíli ukonejší naše chuťové buňky, ale potom už působí v našem těle jen škodu.  Cukr našemu tělu nepřináší žádný užitek. Právě naopak nadbytek cukru ve stravě se nám v těle uloží ve formě tuků. Často se navíc jedná o potraviny s vysokým glykemickým indexem, kdy po jejich konzumaci tělo rychle odplaví cukr z krve pryč, hladina glykemie výrazně klesne a po krátké době máme opět hlad.

Doporučená denní dávka pro ženu je 250-275 g sacharidů.

Jaké potraviny jsou tedy vhodné?

Je důležité, abychom dali při výběru potravin přednost polysacharidovým potravinám a potravinám bohatým na vlákninu. Na nákupu to tedy znamená, že prioritně by se ve vašem košíku měli objevovat potraviny ve stylu: celozrnného pečiva a těstovin, luštěniny, ovesné vločky a musli (zde musíte dávat pozor na podíl přidaného cukru), neslazené jogurty a samozřejmostí by měl být zelenina.

Ovoce do svého jídelníčku zařazujte spíše v dopoledních hodinách. Optimální množství je kolem 300 g.

Sacharidy jako zdroj regenerace po tréninku

Mnoho žen se bojí konzumovat sacharidy bezprostředně po fyzické aktivitě. V tomto případě se jedná o rozšířený mýtus. Spíše naopak je pro tělo velmi důležité, aby po tréninku přijalo právě sacharidy, které mu umožní obnovu glykogenových zásob a optimální regeneraci. Nebojte se, že pokud byste si po tréninku dopřály sacharidy, uložily by se do vaše těla ve formě tukových buněk.

Důležité pro platnost všech těchto informací je skutečnost, že denní energetický příjem musí být vždy nižší nebo stejný, jako denní energetický výdej.

Sacharidy před spaním ano nebo ne?

Na začátek je důležité si uvědomit, že tělo nemá o čase takovou představu jako my. Důležité tedy je kolik sacharidů přijmete za celý den, nikoliv těsně před spaním, nebo hned na snídani. Základním pravidlem při konzumaci sacharidů je rozdělit porci s optimálním množství sacharidů během celého dne.  Žádná porce by neměla být tzv. obrovská s výrazně zastoupeným procentem sacharidů. Rozdělte si příjem sacharidů optimálně do každé porce.

Studie prokázaly, že konzumace komplexních sacharidů večer, nevede k  nárůstu tukových zásob v těle.

sacharidy_zena_309738713

Nezapomínejte, že psychická pohoda těla i duše má také svůj podíl na vašich výsledcích. Netrestejte se, pokud tělu dopřejete něco nezdravého. Tak jako za jeden den nepřiberete, tak za něj ani nezhubnete.

Podařilo se Vám zhubnout více jak 10 kg? Pochlubte se nám v komentářích a motivujte ostatní!

 

 

 

Sdílet článek pomocí:

Přidejte komentář

Buďte první kdo to okomentuje!

Upozornit na
avatar

wpDiscuz