Pátek, Červen 22

Kardio vs. silový trénink

Google+ Pinterest LinkedIn Tumblr +

Pro hubnutí a celkový zdravý životní styl je důležitá fyzická aktivita. ALE! Nikdy nezapomínejte, že hlavním klíčem k zdravému a úspěšnému hubnutí je strava. Mnoho lidí se domnívá, že pokud začnou cvičit a budou tzv. jíst co chtějí, je to v pořádku. Bohužel není. Strava je opravdu alfou a omegou pokud chcete s nadbytečnými kily zatočit jednou provždy a zdravý životní styl si udržet.

V dnešním článku bychom vám rádi podali pohled na velmi diskutované a kontroverzní téma: kardio versus silový trénink. V oblasti fitness máme (samozřejmě mimo jiné) dvě skupiny lidí – jedni kardio milují a posilovna jim nic neříká a druzí to mají právě naopak a ze slova kardio jim vstávají vlasy hrůzou na hlavě. Víte, kde je pravda? Tak nějak uprostřed.

Čeho se vyvarovat hned na začátku

Mnoho lidí se domnívá, že kardio je efektivním a zaručeným způsobem jak zhubnout. Ano, kardio samozřejmě je určitým nástrojem ke spalování tuků, ale všemocné není. Velmi mnoho lidí se slecna_kardio_280859327domnívá, že jejich hubnutí spočívá v logice: hodně kardia, trochu silového tréninku, malá úprava stravy. Nenechte se ale zmást. Ideální kombinací, kterou dosáhnete skvělých výsledků je razantní úprava stravy (ovlivňuje hubnutí z cca 70%), silový trénink (cca 20%) a kardio (cca 10 %).

Mějte ale prosím na paměti, že jakákoliv fyzická aktivita, ať už se jedná o chůzi, běh, plavání, nebo zvedání činek – prostě cokoliv se počítá! Lepší nějaká fyzická aktivita, než li vůbec žádná.

O kardiu a jeho účincích

Za kardio můžeme považovat jakoukoliv vytrvalostní fyzickou aktivitu, při které se tepová frekvence vyšplhá na 60 – 75 % vašeho tepového maxima. Nejznámější a nejpopulárnější formou kardia je běh. Další aktivity, které lze považovat za kardio jsou např. plavání, jízda na kole či na kolečkových bruslích, tanec (zumba, aerobik…), skákání přes švihadlo a kterákoliv jiná činnost, při které tepová frekvence vzroste na zmíněné hodnoty. Nezapomínejme, že u kardia záleží také na fyzické kondici člověka – někdo může dosáhnout 60 % maximální tepové frekvence jen při pouhé chůzi.

Bludným kruhem, který u kardia nastává se může stát situace, kdy začnete sportovat a v rámci toho zapojíte do svého tréninku jen a výhradně kardio. Je velmi pravděpodobné, že tělo začne opravdu hubnout a výsledky se zanedlouho dostaví. Ale. Jakmile si tělo na tuto zátěž zvykne a vy začnete např. u běhu navyšovat počet kilometrů, abyste tzv. spalovali více a více, dojde k situaci, kdy tělo bude spalovat právě naopak méně kalorií než na začátku, tedy se trénink stane neefektivní. Dalším faktem je také to, že u hubnutí (pouze kardiem) budete v rámci dlouhodobého horizontu ztrácet i svalovou hmotu, protože kardio trénink ji na rozdíl od tréninku silového neochrání.

HIIT – High Intensity Interval Training

Neboli vysoce intenzivní intervalový trénink. HIIT je velmi účinný nástroj k podpoře růstu svalové hmoty, kardiovaskulárního systému a skvělým pomocníkem, co se týká redukce váhy. Je jedním z nejúčinnějších a nejefektivnějších tréninků. Na rozdíl od ostatních kardio a posilovacích aktivit, však není stavěn na střední intenzitě, ale na střídání maximální a nízké intenzity – právě to způsobuje tělu ještě větší zátěž. Jak z názvu vyplývá, jedná se o intervalový trénink s vysokou intenzitou, který se nejčastěji volí jako kardio cvičení. Tento typ tréninku je strukturován na 15 – 30 minut. Jeho hlavní výhodou je jeho časová nenáročnost.

Pozor! HIIT není aktivita, která by se měla provozovat každý den po delší dobu!

Tato metoda byla zkoušena vědeckými studiemi, kde porovnávali dvě skupiny cvičící střední a vysokou intenzitou. Výsledek? Cvičení podle metody HIIT ukázalo za pár týdnů až šestkrát větší úbytek tuku v těle než  kterého bylo dosaženo cvičením při intenzitě střední.

Silový trénink aneb zpevňujeme

Jak už z názvu plyne, cílem silového tréninku je především získat sílu a nabrat svalovou hmotu. Silový trénink můžeme realizovat nejen v posilovně, ale také doma (máme li dostatečné vybavení), nebo v dnešní době také venku na tzv. outdoorových hřištích. Silový trénink je skvělým pomocníkem jak svoji postavu zpevnit a získat pěkné pevné křivky.

Pokud jste se rozhodli, že začnete se silovým tréninkem, nikdy byste neměli začínat trénink bez protažení těla. Ideální je provést krátké protažení těla a jednotlivých partií a následně zařadit aerobní trénink  například v podobě chůze na běžícím pásu, nebo jízdy na rotopedu. Ideálně vám bude stačit cca 10 – 15 minut při optimální tepové frekvenci.

Výpočet optimální tepové frekvence = 220 – váš věk vynásobený koeficientem 0,6 a 0,7.

Při posilování je velmi důležité dbát na pravidelnost cvičení. Doporučujeme cvičit minimálně 2x týdně, aby se výsledky dostavily, tělo se začsil_tren_219336634alo zpevňovat a vy jste viděli požadované změny co nejdříve. Je důležité si uvědomit, že u cvičení není potřeba cvičit jen jednu partii zvlášť. Nebojte se do svého tréninku zapojit více partií – bříško, ruce i nohy. Většina cviků je komplexních (např. kliky, dřepy, plank aj.) a díky nim můžete posilovat více svalů v těle najednou.

Efektivními nástroji, kterými můžete svůj trénink zpestřit jsou například: balanční podložka, kettlebell, zátěže na nohy a ruce, over ball, trx posilovací systém, aqua bag, power bag, podpěry pro kliky, flitside a mnoho dalších.

Při silovém tréninku máte dvě možnosti jak cvičit. První možností je, že využijete stroje, které jsou v posilovně (popřípadě máte doma) k dispozici, nebo zařadíte cvičení s vlastní váhou těla. Obecně se říká, že pro začátečníky je vhodné cvičit na posilovacích strojích. Proč? Důvodem je menší náchylnost ke špatnému provedení cviku a tím poškození svalu, nebo šlachy. Tím vás ale neodrazujeme od posilování s vlastní váhou těla – spíše naopak! Ačkoliv by se mohlo zdát, že cvičení s vlastní váhou nebude mít takové účinky, opak je pravdou. Cvičení s vlastní váhou je velmi efektivní a skvělý způsob jak své tělo formovat a hlavně odpadá výmluva – na posilovnu nemám čas… vlastní váhu totiž nosíme všichni, tedy cvičení doma (dřepy, výpady, zanožování, plank aj.) nebude žádný problém.

Obavy žen ze silového tréninku

Velmi často se stává, že ženy nechtějí chodit do posilovny a věnovat se silovému tréninku. Jednou z hlavních obav je strach z enormního nárůstu svalové hmoty a obava z toho, že žena bude s trochou nadsázky „vypadat jako Rambo“. Není tomu tak milé dámy! Ženy nemají dostatek potřebných hormonů k tomu, aby dosáhly výrazného množství svalové hmoty. Proto není důvod k obavám a věřte, že když budete dřepovat a zvedat činky, tak jediný výsledek bude ten, že budete zpevněná a sexy – Rambo z vás prostě nikdy nebude.

Věnujete se silovému tréninku, nebo preferujete kardio? Napište nám svůj názor, čemu dáváte přednost vy a proč.

Sdílet článek pomocí:

O autorovi

Přidejte komentář

Buďte první kdo to okomentuje!

Upozornit na
avatar

wpDiscuz