Čtvrtek, Prosinec 14

HIIT trénink pro začátečníky – zvyšujeme laťku! Trénink pro 2. den.

Google+ Pinterest LinkedIn Tumblr +

HIIT – High Intensity Interval Training – neboli vysoce intenzivní intervalový trénink. HIIT je velmi účinný nástroj k podpoře růstu svalové hmoty, kardiovaskulárního systému a skvělým pomocníkem, co se týká redukce váhy. Je jedním z nejúčinnějších a nejefektivnějších tréninků. Na rozdíl od ostatních kardio a posilovacích aktivit však není stavěn na střední intenzitě, ale na střídání maximální a nízké intenzity – právě to způsobuje tělu ještě větší zátěž. Jak z názvu vyplývá, jedná se o intervalový trénink s vysokou intenzitou, který se nejčastěji volí jako kardio cvičení. Tento typ tréninku je strukturován na 15 – 30 minut. Jeho hlavní výhodou je jeho časová nenáročnost.

Zajímavosti pro začátečníky i pokročilé:

  • HIIT je nejúčinnější cestou k růstu svalové hmoty a zároveň ke spalování podkožního tuku.
  • Nejen že budete spalovat tuk během cvičení, ale budete pokračovat ve spalování i po zbytek dne, a to díky EPOC (excess post-exercise oxygen consumption = nadměrná konzumace kyslíku po cvičení).
  • EPOC může trvat více než 24 hodin. Zároveň to ale znamená, že tělu musíte dopřát dostatek času na regeneraci, a to alespoň 48 hodin (platí převážně pro začátečníky – nikoliv pro cvičené jedince a profesionální atlety).
  • Nezkoušejte cvičení na lačno. Tělo bude bez potřebné energie, kterou si bude brát ze svalů, nikoliv z tukových zásob.

Před každým tréninkem nezapomeňte na důkladné protažení dolních i horních končetin!

Trénink č. 2

Běh na místě – cvik: 0:30, pauza 0:15

Úklony do stran se zátěží – cvik: 0:30, pauza 0:15

Zkracovačky– cvik: 0:30, pauza 0:15

Prkno- cvik: 0:30, pauza 0:15

Kliky (dámské, pánské): cvik: 0:30, pauza 0:15

Hluboké dřepy – cvik: 0:30, pauza 0:15

 

Celková doba tréninku: 14 min 30 sekund

Sérii cviků opakujte 3x.

Po každé sérii odpočívejte 30 sekund.

 

Ukázka jednotlivých cviků

Úklony do stran se zátěží

Vezměte do každé ruky 1,5 litrovou pet lahev, popřípadě činky. Postavte se vzpřímeně a pet lahev vezměte do té ruky, na kterou budete vykonávat úklon. Volnou ruku můžete držet volně podél těla, nebo si ji můžete dát za hlavu, popřípadě v bok. Ukloňte se do strany tak, abyste pocítili kontrakci šikmých svalů a vraťte se zpět do vzpřímené polohy. U HIITu provádějte úklony střídavě na pravou i levou stranu.
uklony

Zkracovačky

Připravte si podložku na zem a lehněte si na ni. Dejte ruce na prsa a pokrčte nohy zhruba do pravého úhlu. Začněte obloučkovým pohybem pomalu zvedat hlavu, ramena, popřípadě i lopatky ze země. Stejným pohybem se vraťte opět do výchozí pozice.

Zkracovačky nikdy neprovádějte švihem (může vás k tomu nutit krátký sekundový interval). Snažte se o to, abyste lopatky zvedali pomaleji tak, aby docházelo k maximální kontrakci břišního svalstva.

sklapovacky

 

Kliky

Nohy natáhněte pod sebe, opřete se o podložku prsty a nohy roztáhněte zhruba na jednu pěst. Ruce položte na zem v rozpětí cca jednoho metru, lokty tlačte do stran. Hlídejte si, abyste krk, nohy i ramena měli v jedné rovině. Pozor abyste se neprohýbali v bedrech – zpevněte celé tělo. Střed vašeho těla musí být stabilní, ale zároveň aktivní. Ohněte se v loktech tak, dokud se váš hrudník téměř nedotkne podložky. Těsně nad zemí chvíli vydržte a vraťte se zpět do výchozí pozice.

U kliků nikdy nespěchejte a soustřeďte se na správnou techniku a kvalitu, nikoliv na kvantitu!

kliky

 

Sdílet článek pomocí:

O autorovi

Přidejte komentář

Buďte první kdo to okomentuje!

Upozornit na
avatar

wpDiscuz