Úterý, Listopad 21

HIIT trénink pro začátečníky – začněte ještě dnes! Trénink pro 1. den.

Google+ Pinterest LinkedIn Tumblr +

HIIT – High Intensity Interval Training – neboli vysoce intenzivní intervalový trénink. HIIT je velmi účinný nástroj k podpoře růstu svalové hmoty, kardiovaskulárního systému a skvělým pomocníkem, co se týká redukce váhy. Je jedním z nejúčinnějších a nejefektivnějších tréninků. Na rozdíl od ostatních kardio a posilovacích aktivit však není stavěn na střední intenzitě, ale na střídání maximální a nízké intenzity – právě to způsobuje tělu ještě větší zátěž. Jak z názvu vyplývá, jedná se o intervalový trénink s vysokou intenzitou, který se nejčastěji volí jako kardio cvičení. Tento typ tréninku je strukturován na 15 – 30 minut. Jeho hlavní výhodou je jeho časová nenáročnost.

Pozor! HIIT není aktivita, která by se měla provozovat každý den po delší dobu!

Tato metoda byla zkoušena vědeckými studiemi, kde porovnávali dvě skupiny cvičící střední a vysokou intenzitou. Výsledek? Cvičení podle metody HIIT ukázalo za pár týdnů až šestkrát větší úbytek tuku v těle než  kterého bylo dosaženo cvičením při intenzitě střední.

Pokud nejste aktivním sportovcem a rádi byste si HIIT trénink vyzkoušeli, nabízíme vám HIIT sestavu určenou pro začátečníky a mírně pokročilé. V této sestavě naleznete základní cviky v kombinaci s přijatelnými časovými prodlevami, které by tělo mělo být schopnou zvládnout. Je důležité, rozhodnete-li se pro HIIT, abyste věděli, že zde nehrajeme na kvantitu cviků, ale především na kvalitu. Udělejte cviků raději méně, ale za to se správnou technikou.

Trénink č. 1

Hluboké dřepy – cvik: 0:25, pauza 0:10

Výpady – cvik: 0:25, pauza: 0:10

Běh na místě- cvik: 0:25, pauza: 0:10

Prkno – cvik: 0:25, pauza: 0:10

Celková doba tréninku:

Sérii cviků opakujte 3x.

Po každé sérii odpočívejte 1 minutu.

Ukázka jednotlivých cviků

Hluboký dřep

Díky hlubokým dřepům posilujete nejen svalstvo nohou, ale také hamstringy a hýždě. Než začnete dřepovat, srovnejte chodidla na šíři ramen a špičky směřujte mírně od sebe. Ze vzpřímeného postoje pomalu klesejte do fáze, kdy jsou stehna vodorovně s podlahou a níže. Potom se pomalu zvedejte zpět do horní pozice. Při provádění cviku našlapujte na celé chodidlo, aniž byste zvedali paty.

hluboky_drep_369130079

Výpady

Postavte se rovně na podložku, chodidla dejte mírně od sebe a vykročte nohou směrem kupředu. Hloubka a délka vašeho kroku by měla být taková, aby koleno přední nohy nepřesahovalo přes špičku. Pří výpadu vždy došlapujte na patu a pak na celou plochu chodidla. Zadní noha stojí na špičce a může se lehce dotýkat podlahy. Odrazem od přední nohy se vraťte do výchozí pozice a pokračujte stejným postupem střídavě oběma nohama.

shutterstock_347000156

Prkno – plank

Přejděte do pozice, jako byste chtěli udělat klasický pánský klik. Pokrčte ruce a přejděte do pozice na lokty, které jsou umístěny rovnoměrně s vašimi rameny. Srovnejte se v zádech a zpevněte střed svého těla tak, aby vám do beder nevstupovala žádná bolest. Dívejte se do země, nikoli před sebe, aby byla hlava v prodloužení páteře. Snažte se v této pozici vydržet bez pohybu.

shutterstock_272880458-1

4

Sdílet článek pomocí:

O autorovi

Přidejte komentář

Buďte první kdo to okomentuje!

Upozornit na
avatar

wpDiscuz