Pondělí, Srpen 21

HIIT trénink pro začátečníky – posilujeme střed těla! Trénink pro 5. den.

Google+ Pinterest LinkedIn Tumblr +

HIIT – High Intensity Interval Training – neboli vysoce intenzivní intervalový trénink. HIIT je velmi účinný nástroj k podpoře růstu svalové hmoty, kardiovaskulárního systému a skvělým pomocníkem, co se týká redukce váhy. Je jedním z nejúčinnějších a nejefektivnějších tréninků. Na rozdíl od ostatních kardio a posilovacích aktivit však není stavěn na střední intenzitě, ale na střídání maximální a nízké intenzity – právě to způsobuje tělu ještě větší zátěž. Jak z názvu vyplývá, jedná se o intervalový trénink s vysokou intenzitou, který se nejčastěji volí jako kardio cvičení. Tento typ tréninku je strukturován na 15 – 30 minut. Jeho hlavní výhodou je jeho časová nenáročnost.

Trénink č. 5

Sprint na místě – cvik: 0:45, pauza 0:25

Toe touch – cvik: 0:45, pauza 0:25

Výpon – cvik: 0:45, pauza 0:25

Kolébka – cvik: 0:45, pauza 0:25

Sprint na místě – cvik: 0:45, pauza 0:25

Zvedání pánve – cvik: 0:45, pauza 0:25

 

Celková doba tréninku: 25,15 min

Sérii cviků opakujte 4x.

Po každé sérii odpočívejte 45 sekund.

Toe touch

Na techniku náročnější, ale velmi efektivní cvik k posílení středu těla. Lehněte si na podložku a natáhněte obě ruce dozadu. Poté pravou ruku položte podél těla a pokrčte levou nohu v koleni. Takto připravení se nyní začněte zvedat pomocí středu těla a rukou se snažte vždy dotknout špičky vaší nohy. Opakujte vždy 5 x na každou stranu po celou dobu časového limitu.

shutterstock_276755258

Výpon

Opět si lehneme na záda a položíme si obě ruce podél těla. Zvedneme jednu nohu do vzduchu a špičku přitáhneme k sobě. Druhou nohou zvedneme pánev a zvedáme se směrem vzhůru. Při provádění cviku se soustřeďte na stažení břišního a hýžďového svalstva. Tento cvik opakujte 5 x na každou nohu po celou dobu časového limitu.

shutterstock_360740387

Kolébka

Lehněte si na břicho a ruce natáhněte před sebe. Hlava směřuje dolů v prodloužení páteře. Zatněte břišní a hýžďové svalstvo a prohnutím vzad se zvedněte z podložky.

shutterstock_311954117

Zvedání pánve

Lehněte si na záda, ruce dejte podél těla, hlavu položte na podložku a zpevněte střed těla. Břicho se snažte tlačit do podložky, zpevněte hýždě, natáhněte nohy směrem vzhůru do pravého úhlu a pomocí břišních svalů a zapojením pánve se zvedněte směrem vzhůru. Neprovádějte tento cvik švihem, ale soustřeďte se na střed vašeho těla a správnou techniku provedení. Pokud byste cítili, že cvik provádíte bedry, můžete si pro ulehčení podložit hýždě rukama.

hip_pres_272879786

Sdílet článek pomocí:

O autorovi

Přidejte komentář

Buďte první kdo to okomentuje!

Upozornit na
avatar

wpDiscuz