Středa, Červen 28

HIIT trénink pro začátečníky – peklo pro nohy! Trénink pro 4. den.

Google+ Pinterest LinkedIn Tumblr +

HIIT – High Intensity Interval Training – neboli vysoce intenzivní intervalový trénink. HIIT je velmi účinný nástroj k podpoře růstu svalové hmoty, kardiovaskulárního systému a skvělým pomocníkem, co se týká redukce váhy. Je jedním z nejúčinnějších a nejefektivnějších tréninků. Na rozdíl od ostatních kardio a posilovacích aktivit však není stavěn na střední intenzitě, ale na střídání maximální a nízké intenzity – právě to způsobuje tělu ještě větší zátěž. Jak z názvu vyplývá, jedná se o intervalový trénink s vysokou intenzitou, který se nejčastěji volí jako kardio cvičení. Tento typ tréninku je strukturován na 15 – 30 minut. Jeho hlavní výhodou je jeho časová nenáročnost.

Trénink č. 4

Sprint na místě – cvik: 0:40, pauza 0:20

Hluboké dřepy – cvik: 0:40, pauza 0:20

Výpady- cvik: 0:40, pauza 0:20

Angličáky – cvik: 0:40, pauza 0:20

Zvedání pánve – cvik: 0:40, pauza 0:20

Celková doba tréninku: 22 min.

Sérii cviků opakujte 4x.

Po každé sérii odpočívejte 40 sekund.

Ukázka jednotlivých cviků

Hluboký dřep

Díky hlubokým dřepům posilujete nejen svalstvo nohou, ale také hamstringy a hýždě. Než začnete dřepovat, srovnejte chodidla na šíři ramen a špičky směřujte mírně od sebe. Ze vzpřímeného postoje pomalu klesejte do fáze, kdy jsou stehna vodorovně s podlahou a níže. Potom se pomalu zvedejte zpět do horní pozice. Při provádění cviku našlapujte na celé chodidlo, aniž byste zvedali paty.

hluboky_drep_369130079

Výpady

Postavte se rovně na podložku, chodidla dejte mírně od sebe a vykročte nohou směrem kupředu. Hloubka a délka vašeho kroku by měla být taková, aby koleno přední nohy nepřesahovalo přes špičku. Pří výpadu vždy došlapujte na patu a pak na celou plochu chodidla. Zadní noha stojí na špičce a může se lehce dotýkat podlahy. Odrazem od přední nohy se vraťte do výchozí pozice a pokračujte stejným postupem střídavě oběma nohama.

shutterstock_347000156

Angličáky

Stoupněte si vzpřímeně a dívejte se rovně před sebe. Dynamicky se přesuňte do polohy kliku, dotkněte se oběma rukama podlahy a nohama dynamicky ,,střelte,, dozadu. Nyní udělejte klik, přičemž při návratu nahoru explozivním pohybem pokrčte nohy a dostaňte je před hrudník tak, abyste z pozice dřepu vyskočili co nejvýše.

 

shutterstock_369130058

Zvedání pánve

Lehněte si na záda, ruce dejte podél těla, hlavu položte na podložku a zpevněte střed těla. Břicho se snažte tlačit do podložky, zpevněte hýždě, natáhněte nohy směrem vzhůru do pravého úhlu a pomocí břišních svalů a zapojením pánve se zvedněte směrem vzhůru. Neprovádějte tento cvik švihem, ale soustřeďte se na střed vašeho těla a správnou techniku provedení. Pokud byste cítili, že cvik provádíte bedry, můžete si pro ulehčení podložit hýždě rukama.

hip_pres_272879786

Sdílet článek pomocí:

O autorovi

Přidejte komentář

Buďte první kdo to okomentuje!

Upozornit na
avatar

wpDiscuz