Čtvrtek, Prosinec 14

HIIT trénink pro začátečníky – chceme ploché bříško! Trénink pro 3. den.

Google+ Pinterest LinkedIn Tumblr +

HIIT – High Intensity Interval Training – neboli vysoce intenzivní intervalový trénink. HIIT je velmi účinný nástroj k podpoře růstu svalové hmoty, kardiovaskulárního systému a skvělým pomocníkem, co se týká redukce váhy. Je jedním z nejúčinnějších a nejefektivnějších tréninků. Na rozdíl od ostatních kardio a posilovacích aktivit však není stavěn na střední intenzitě, ale na střídání maximální a nízké intenzity – právě to způsobuje tělu ještě větší zátěž. Jak z názvu vyplývá, jedná se o intervalový trénink s vysokou intenzitou, který se nejčastěji volí jako kardio cvičení. Tento typ tréninku je strukturován na 15 – 30 minut. Jeho hlavní výhodou je jeho časová nenáročnost.

Trénink č. 3shutterstock_182382698

Sprint na místě – cvik: 0:30, pauza 0:20

Prkno – cvik: 0:30, pauza 0:20

Zkracovačky – cvik: 0:30, pauza 0:20

Prkno stranou – cvik: 0:30, pauza 0:20

Zvedání pánve – cvik: 0:30, pauza 0:20

Úklony do stran se zátěží – cvik: 0:30, pauza 0:20

Celková doba tréninku: 23 min.

Sérii cviků opakujte 4x.

Po každé sérii odpočívejte 40 sekund.

 

Ukázka jednotlivých cviků

Prkno – plank

Přejděte do pozice, jako byste chtěli udělat klasický pánský klik. Pokrčte ruce a přejděte do pozice na lokty, které jsou umístěny rovnoměrně s vašimi rameny. Srovnejte se v zádech a zpevněte střed svého těla tak, aby vám do beder nevstupovala žádná bolest. Dívejte se do země, nikoli před sebe, aby byla hlava v prodloužení páteře. Snažte se v této pozici vydržet bez pohybu.

shutterstock_272880458-1

Zkracovačky

Připravte si podložku na zem a lehněte si na ni. Dejte ruce na prsa a pokrčte nohy zhruba do pravého úhlu. Začněte obloučkovým pohybem pomalu zvedat hlavu, ramena, popřípadě i lopatky ze země. Stejným pohybem se vraťte opět do výchozí pozice.

Zkracovačky nikdy neprovádějte švihem (může vás k tomu nutit krátký sekundový interval). Snažte se o to, abyste lopatky zvedali pomaleji tak, aby docházelo k maximální kontrakci břišního svalstva.

sklapovacky

 Prkno stranou

Lehněte si na pravý bok, nohy natáhněte pod sebe a opřete předloktím levé ruky o zem. Pravou horní paži si opřete o bok. Nyní zvedněte boky ze země a vytvořte přímku od hlavy až k patám. V této pozici 5 sekund setrvejte. Cvik opakujte po dobu 30 sekund.

prkno_stranou_253014217Zvedání pánve

Lehněte si na záda, ruce dejte podél těla, hlavu položte na podložku a zpevněte střed těla. Břicho se snažte tlačit do podložky, zpevněte hýždě, natáhněte nohy směrem vzhůru do pravého úhlu a pomocí břišních svalů a zapojením pánve se zvedněte směrem vzhůru. Neprovádějte tento cvik švihem, ale soustřeďte se na střed vašeho těla a správnou techniku provedení. Pokud byste cítili, že cvik provádíte bedry, můžete si pro ulehčení podložit hýždě rukama.

hip_pres_272879786

Úklony do stran se zátěží

Vezměte do každé ruky 1,5 litrovou pet lahev, popřípadě činky. Postavte se vzpřímeně a pet lahev vezměte do té ruky, na kterou budete vykonávat úklon. Volnou ruku můžete držet volně podél těla, nebo si ji můžete dát za hlavu, popřípadě v bok. Ukloňte se do strany tak, abyste pocítili kontrakci šikmých svalů a vraťte se zpět do vzpřímené polohy. U HIITu provádějte úklony střídavě na pravou i levou stranu.

uklony

Sdílet článek pomocí:

O autorovi

Přidejte komentář

Buďte první kdo to okomentuje!

Upozornit na
avatar

wpDiscuz