Pátek, Prosinec 14

1. díl – Co musím vědět než vyběhnu

Google+ Pinterest LinkedIn Tumblr +

Pro ty, kteří to myslí s během vážně, přináší server fitrevue.cz nový seriál na téma „Začínáme běhat aneb prvních 10 kilometrů.“ Hlavním cílem seriálu bude provést vás od přípravy na první běh, až po úspěšné dokončení první 10ti kilometrové trasy. Dozvíte se mimo jiné, jaké boty si pořídit, co si obléct, co dělat, když nezvládnete naplánovanou trasu, jaký zvolit terén pro běh, jakou vzdálenost uběhnout, jak dlouho běžet, kdy se najíst atd. Na všechny tyto a další otázky naleznete odpovědi v seriálu, který bude vycházet pravidelně každý pátek.

Pusťme se tedy do toho. Dnešní díl bude věnován přípravě.

Srovnání v hlavě jako základ úspěchu

Ačkoliv by se to mohlo zdát úsměvné, na běh musí být člověk psychicky připraven. Je důležité si před prvním během uvědomit, že běhat chcete především kvůli sobě. Vy chcete být zdraví, vy to chcete dokázat! Není to ani rodina, ani známí, ani všichni ti ostatní kolem kterých poběžíte. Jde jen o vás a vaši motivaci to zvládnout. Pokud začínáte běhat kvůli svému okolí, nebo protože běhá kolega v práci, protože vás k tomu přemluvila kamarádka a nebo prostě jen proto, že je to „moderní“, pak si položte ruku na srdce a upřimně zvažte, zda jste opravdu vnitřně přesvědčení, že běhat chcete. Začít běhat totiž není takový problém, ale problém je dlouhodobě vydržet.

Zaměřte se na to, čeho skutečně chcete dosáhnout. Dávejte si dílčí cíle a pokud je nezvládnete dnes, nevadí, zítra je také den. Buďte odhodláni nepolevit a připravení se s tím porvat. Teprve až se dostanete do této fáze, potom budete připraveni k tomu, abyste běhání dlouhodobě zvládli a dotáhli do konce.

Jak vybrat správné boty?

Velmi důležitou a nezbytnou pomůckou pro běh jsou kvalitní běžecké boty. V dnešní době máme možnost koupit je již v každém kvalitním obchodě se sportovními potřebami, ale možná budete zaskočeni, kolik druhů a typů zde najdete. Na běžeckých botách nešetřete. Špatně vybrané boty vám mohou přinést řadu negativních zkušeností, jako je propadlá klenba, rychlé opotřebení boty apod., a to může ovlivnit váš postoj k běhání negativním směrem.

Při výběru běžecké obuvi je potřeba se zaměřit na:

  • povrch na kterém budete běhat (terén, asfalt, dráha aj.)
  • velikost vaší nohy – délka a šířka, velikost vašeho nártu
  • tvar nohy
  • tělesná hmotnost a z toho plynoucí odpružení podrážky

Rozdělení bot podle typu povrchu na kterém běháte:

  • Silniční boty – jsou nejpoužívanější a nejprodávanější kategorií bot a je v nich největší výběr na trhu. Jejich hlavním úkolem je ztlumit sílu se kterou dopadáme na povrch.
    • Výhody – Jsou velmi pohodlné, mají velmi dobré odpružení, dobré tlumení, lze s nimi běhat i na lehce prašných površích.
    • Nevýhody – boty se mohou snáze zašpinit, roztrhnout a hrozí i možnost uklouznutí na nerovnostech. Nejsou vhodné do chladného počasí.
  • Krosové boty (někdy označené jako terénní obuv) – jsou určeny především do náročnějšího terénu, kde jsou výrazně účinnější než boty určené na silnici. Čím těžší terén vás čeká, tím chtějte od bot pevnější, silnější a širší podrážku s výrazným vzorkem.
    • Výhody – Jejich silná podrážka dobře absorbuje nerovnosti terénu. Vyznačují se vysokou odolností proti poškození a opotřebení. Jsou odolnější proti promoknutí.
    • Nevýhody – Horší odvětrávání. Boty jsou těžší. Tvrdší konstrukce může některým běžcům vadit – je to daň za robustnost a schopnost absorbovat nerovnosti.
  • Závodní běžecké boty – Obuv určená výhradně pro pokročilé závodní běžce. Z těchto bot je cítit dynamika a chuť běhat. Jak už z názvu vyplývá, tyto boty jsou určeny na závody a na trénink rychlosti a nejsou to tedy boty určeny pro každodenní trénink. Závodní boty jsou často vyráběny běžci na zakázku přímo pro jeho nohu.
    • Výhody – Mají aerodynamický tvar a opravdu velmi nízkou hmotnost.
    • Nevýhody – Poskytují minimální podporu při došlapu. Je třeba s nimi umět běhat. Nezkušení běžci si s nimi snadno mohou způsobit zranění.
  • Boty s kontrolou pronace – Tyto specifické boty jsou určeny pro omezení vnitřního naklánění chodidla a kotníku. Vyhovují zejména běžcům z vyšší hmotností, kteří mají často plochou nohu a potřebují silnou podporu.

Pokud chcete do obuvi investovat, dívejte se v obchodě po obuvi, jejíž materiálem je např. goratex, nebo softshell – díky těmto kvatitním materiálům udržíte nohu v teple a suchu i při nevlídném počasí.

Pozn: Počítejte s tím, že členění běžeckých bot do kategorií může mít každý kamenný obchod nebo webový eshop odlišné.

U výběru bot doporučujeme také dát na své vlastní pocity z boty na noze. Nebojte se proběhnout po prodejně. Pokud máte pocit, že je něco špatně, tak s velkou pravděpodobností něco špatně bude a kupujete zajíce v pytli. U běhu se musíte cítit skvěle a neměli byste o botách vůbec vědět.

Co si na běh obléci?

V létě je to určitě s oblečením jednodušší, než v podzimních a zimních měsících. Vlastně by se dalo říci, že stačí tričko (tílko), šortky, nebo elastické kalhoty a můžeme vyběhnout. Pokud jste milovníky bavlny, tak ji samozřejmě neodkládejte a směle v ní vyběhněte, ale daleko lepší je tzv. funkční oblečení – tedy takové, které bude odvádět pot od těla. Výhodu funkčního prádla pocítíte zejména tehdy, jakmile při běhu na chvíli zastavíte. Rozdíl mezi těmito materiály spočívá v tom, že pokud běháte v bavlně, pří zastavení se budete cítit, jako byste si kolem sebe obmotali mokrý ručník (a nechtějte, aby zafoukalo), zatímco funkční prádlo pot spolehlivě odvede a vy budete – no prostě v suchu :-).

Dalším důležitým kouskem by v těchto dnech rozhodně měla být pokrývka hlavy (šátek, kšiltovka aj.) a to především jako prevence proti úpalu, úžehu a přehřátí organismu. Pokud nemáte možnost běhat ráno, popřípadě večer, kdy sluníčko již není tak intenzivní, na pokrývku hlavy nezapomínejte, můžete tak předejít nepříjemným zdravotním komplikacím.

Doporučujeme nikdy nevybíhat (a to se týká zejména mužů) bez trička, nebo tílka. Nejen, že sluneční paprsky vás mohou spálit, ale především díky tomu dochází k rychlejšímu úbytku tekutin z těla a hrozí dehydratace. I to nejslabší tričko je lepší, než holé tělo.

I přesto, že je léto a sluníčko nás spaluje svými paprsky, doporučujeme mít ve skříni i nějakou větrovku, která vás ochrání nejen před větrem, ale také proti slabému letnímu dešti.

Plánování trasy

Ne každý máme to štěstí, abychom bydleli u cyklostezky, parku, nebo u krásného lesa. Pokud patříte mezi ty, kteří bydlí na sídlišti a nevíte kam vyběhnout, je o to více důležité si trasu naplánovat. Udělejte si čas, abyste popřemýšleli, jaké máte ve svém okolí možnosti. Kouzlo běhu spočívá mimo jiné i v tom, že jej lze provozovat opravdu kdekoli. Můžete sebou rovněž vzít rodinu, nebo kamarádku na procházku po okolí vašeho bydliště a zmapovat terén, který by vám pro běh vyhovoval. Nebojte se na svůj první běh dokonale připravit, ať vás nic nezaskočí. Ptejte se sami sebe, jestli trasa kterou jste si vybrali bude ta správná. Je kolem sídliště hluk? Budu přebíhat cestu? Je trasa příliš dlouhá? Je trasa bezpečná? Budu se tam cítit dobře když poběžím?

Častou otázkou je také to, na jakém povrchu běhat. Pokud máte možnost volby, asi se ptáte, jestli zvolit terén (lesní či polní cestu, pěšinu apod.) a nebo cyklostezku, asfalt či silnici. Každému běžci vyhovuje něco jiného a většina lidí má svůj „oblíbenější“ povrch. Obecně platí, že terén je přijatelnější pro pohybový aparát, je měkčí, neopotřebovávají se tolik klouby. Na druhé straně terénní běžecké boty jsou těžší a je třeba dávat větší pozor na terénní nerovnosti. Asfalt nebo hladký povrch mají rádi vytrvalostnější běžci trénující na půlmaratony či maratony.

Pokud jste nikdy neběhali a neprovozovali žádný sport pravidelně, je důležité zvolit trasu, která vám bude vyhovovat jak terénem, tak i vzdálenostně. Nepřeceňujte své síly a vyberte si okruh, který má kolem 1-2 km, abyste pro začátek zjistili, jak jste na tom s fyzičkou (nezapomeňte, že chůzí můžete dojít domů nebo k autu vždy – tak si další okruh můžete klidně zopakovat nebo prodloužit). V dnešní době existuje spousta aplikací pro chytré mobilní telefony, které jsou skvělým pomocníkem k tomu, abyste získali kompletní přehled o vašem běhu (snadno zjistíte, kolik kilometrů jste uběhli a za jakou dobu). Nebojte se je využít a udělat si tak představu o tom, jak jste byli u vašeho prvního běhu úspěšní – díky této informaci bude plánování pro příští běh mnohem efektivnější.

Co nás čeká příště?

Nyní už víme, že pro běh je důležitá nejen správná obuv, oblečení a trasa, ale že nesmíme podceňovat ani náš psychický stav a na běh musíme být vnitřně připraveni. V příštím díle tohoto  seriálu přineseme informace o tom, jak často běhat a jak se stravovat před a po běhu.

Sdílet článek pomocí:

Přidejte komentář

Buďte první kdo to okomentuje!

Upozornit na
avatar

wpDiscuz