Čtvrtek, Prosinec 14

4. díl – první zdárně uběhnuté kilometry aneb zvyšujeme laťku

Google+ Pinterest LinkedIn Tumblr +

Dařilo se vám minulý týden? Máte dobré pocity z prvních uběhnutých kilometrů? Cítíte se lépe? Pokud ano, pomaličku začneme zvedat laťku, abychom se přiblížili o kousek blíž cíli, který jsme si na začátku stanovili. Tak hurá do toho!

Další týden máme za sebou a s ním další tipy a triky, jak pokračovat v tréninku. Opět je zde prostor pro malé zastavení a zhodnocení uplynulého týdne. Cítíte se lépe, když shutterstock_138987068běháte? Nebolí vás klouby víc, než je přípustné a optimální? Zvládli jste trénink bez potíží, nebo tělo stagnovalo v dodržování plánu? Podobnĕ jako v minulém dílu, tak i dnes si vyhodnotíme jednotlivé skupiny běžců a stanovíme trénink pro příští týden.

Pokud na začátku běhu nedýcháte zhluboka, váš organismus nedostane požadované množství kyslíku a začne vás píchat v boku. Pokud k tomu dojde, zpomalte nebo přejděte do chůze a snažte se dýchat zhluboka tak, aby se vám nafukovalo bříško. Uvidíte, že bolest za chvíli sama ustoupí.

Uběhl/a jsem zátěž podle stanoveného plánu

Pokud se vám běh vydařil podle stanového plánu, který jsme avizovali v minulém dílu, blahopřejeme! Je to první krok k tomu, abyste se stal/a úspěšným běžcem.

Minulý trénink byl stanoven dle intervalů:

běh: 2 min – chůze: 20 sek – běh: 2 min – chůze: 15 sek – běh: 2 min chůze 10 sek – tyto intervaly střídejte po dobu 30 minut 2 – 3 krát týdně

Nový trénink pro následující týden trošku povýšíme:

běh: 4 min – chůze: 10 sek – běh: 4 min – chůze:  10 sek – běh: 4 min – chůze 10 sek – tyto intervaly střídejte po dobu 30 minut 2 – 3 krát týdně

Nesnažte se zamezit píchání v boku tím, že začnete dýchat rychle. Rychlým dýcháním (hrudníkem) vyvoláte v těle hyperventilaci, což může vést až k závratím a mdlobám.

Abyste trénink a zvýšené tempo zvládli, je důležité hlídat rytmus kroků a dechu. Nenechte se vnitřně vyprovokovat a držte si stále vytrvalostní tempo. Přepálených prvních 10 minut může způsobit nepříjemné píchání v boku, nebo nemožnost popadnout dech pro další kilometry, kdy plán nebudete schopni zvládnout, protože vám nebudou stačit síly.

Optimální vytrvalostní tempo pro běžce začátečníka a mírně pokročilého je uběhnutý 1 km/za cca 9 – 10 min.

Plán jsem zvládl/a s rezervami

Pokud jste vyběhli podle stanoveného plánu a neměli jste problém, zintenzivníme trénink, abyste stoupali vzhůru k cíli.

Minulý trénink byl stanoven dle intervalů:

běh: 3 min – chůze: 10 sek – běh: 2,5 min – chůze: 10 sek – běh: 2 min chůze 10 sek – tyto intervaly střídejte po dobu 30 – 35 minut 2 – 3 krát týdně

Nový trénink pro následující týden:

běh: 10 min – chůze: 15 sek – běh: 8 min – chůze: 10 sek – tyto intervaly střídejte po dobu 35 – 40 minut 2 – 3 krát týdně

Tipy, jak se rychleji dostat do formy

Pokud jste dle minulého rozpisu zařadili ke svému tréninku také dřepy a houpání na špičky, máme další tipy, jak posílit dolní končetiny a fyzickou kondici. Abyste rozvíjeli svou sílu a vytrvalost, zkuste zařadit následující cvičení do svého cvičebního harmonogramu:

  • Skákání přes švihadlo – zlepšuje koordinaci celého těla. Soustřeďte se, abyste udrželi rytmus skákání a cvičení bylo plynulé a bez chyb. U skákání zapojujete stehna, lýtka i sedací svaly. Skákejte alespoň 2x – 3x týdně 100 – 150 přeskoků, aby se vaše síla a fyzická kondice rozvíjeli.shutterstock_300576443
  • Výpady do boku – skvělý pomocník jak posílit dolní končetiny. Dejte si minimálně 2x týdně 3 série po 20 výpadech na levou i pravou nohu. Výpady zatěžují celou oblast stehen – hamstringy, kvadricepsy a sedací svaly. Skutečnost, že pracuje každá noha odděleně, přispívá k rovnoměrnému svalovému rozvoji a vyrovnávají se i případné disbalance, kdy může být některá část těla silnější.

Tip na suplementaci

Trpíte na svalovici, neboli zvýšené vyplavení kyseliny mléčné? Nemůžete se po běhu pomalu ani posadit na záchodovou mísu a každý pohyb je utrpením? Pokud tyto stavy dobře znáte a samotný běh vám znepříjemňují, doporučujeme pořídit do své běžecké výbavy suplement (doplněk stravy), který se nazývá BCAA.

BCAA neboli „branched chain amino acids“ – aminokyseliny s rozvětveným řetězcem jsou prověřeným suplementem, otestovaným mnoha vědeckými studiemi a pokusy. Jedná se o označení 3 esenciálních aminokyselin – Leucinu, Isoleucinu a Valinu. Esenciální aminokyseliny jsou pro tělo nezbytné a tělo samo si je není schopné vyrobit. Při cvičení tělo získává energii z nashromážděného glykogenu, který vydrží cca 45 min. Poté tělo začíná spalovat v pořadí neesenciální Glutamin, Valin, Leucin, Isoleucin a neesenciální kyselinu asparagovou. BCAA jako první vstupují po cvičení do svalů a zahajují regeneraci.

Důležité je se ujistit, že daný doplněk obsahuje aminokyseliny ve volné formě a ve správném poměru. Volné aminokyseliny označujeme předponou „L-„. Název doplňku by měl obsahovat slovo free nebo by mělo být ve složení uvedeno L- Valin, L-Leucin, L-Isoleucin. Správný poměr aminokyselin je dodnes diskutabilní, jelikož se obtížně zjišťuje potřebné množství u Isoleucinu. Nejčastěji se objevuje poměr 2:1:1 nebo 4:2:1 (Leucin, Isoleucin, Valin), což jsou poměry, ke kterým se nejvíce studií přiklání.

Proč jsou BCAA vhodným suplementem pro sportovce?
  • Napomáhají regeneraci svalové hmoty,
  • chrání svalovou hmotu před jejím rozpadem,
  • dodávají sílu v krizi a oddalují únavu,
  • zlepšují funkce srdce a jater,
  • pozitivně ovlivňují metabolismus bílkovin.

Pár slov závěrem

V příštím týdnu vám přejeme mnoho zdaru s novým intenzivnějším tréninkem, který jsme si dnes nastavili. Nebojte se neúspěchu a vyzkoušejte, co je tělo schopné zvládnout a na co mu síly stačí. 

„Je jedno, jak pomalu jdete, hlavně se nesmíte zastavit.“— Konfucius

V příštím dílu našeho seriálu se můžete těšit na další tipy a triky pro trénink. Povíme si, proč jsou bílkoviny důležité a proč bychom je neměli zanedbávat, představíme si další tipy, pomocí kterých se dostaneme rychleji do formy a na závěr si představíme další vhodnou suplementaci, která by mohla být nápomocna při tréninku.

Sdílet článek pomocí:

Přidejte komentář

Buďte první kdo to okomentuje!

Upozornit na
avatar

wpDiscuz