Středa, Červen 28

3.díl – pravidelný trénink jako základ úspěšného běžce

Google+ Pinterest LinkedIn Tumblr +

Jste spokojeni se svými výsledky za uplynulý týden? Povedlo se dodržet plán a harmonogram, který jsme si v minulém dílu stanovili, nebo jste měli problémy? Na tyto a další otázky odpovíme v třetím díle seriálu o běhání.

Hlavním krédem, které jsme si minule stanovili bylo především vyběhnout a absolvovat tak svůj první běh v terénu. Nyní si uděláme analýzu možností, jak jste mohli v prvním týdnu tréninku dopadnout a jaké jste měli výsledky.

První běh se nevydařil podle stanoveného plánu

Pokud jste se drželi uplynulý týden tréninkového plánu a nedařilo se vám, je potřeba zamyslet se, proč tomu tak bylo. Byli jsteshutterstock_291481802 dostatečně odpočatí a připravení? Jedli jste vyváženou stravu? Měli jste pohodlnou a dobře padnoucí obuv? Nebo jste vyloženě neměli fyzickou sílu, která by vám dovolila trať zaběhnout? Nebyla trať příliš dlouhá, nepřecenili jste své síly? V počátcích, kdy se snažíme dostat do tempa a z běhu udělat závislost, má každý tento faktor svoji nezastupitelnou roli. Díky takovým špatným faktorům snadno můžeme na běh zanevřít, aniž bychom hledali příčinu toho, co konkrétně bylo špatně.

Pokud vnitřně cítíte, že jste neměli dostatek fyzických sil, nic není ztraceno a je potřeba začít méně intenzivně. Pokud jsme si minule stanovily intervaly: běh: 1 min – chůze: 30 sek – běh: 1,5 min – chůze: 30 sek – ubereme. Změníme rytmus našeho prvního běhu na: běh: 30 sek – chůze: 30 sek – běh: 30 sek – chůze: 20 sek a opakujeme minimálně po dobu 20 minut. Pokud byste během běhu cítili, že se až příliš zadýcháváte (popadáte stěží dech a nemůžete mluvit), zvolněte a běžte tak, abyste zvládli dýchat nosem. Soustřeďte se na vytrvalostní běh, ne na uběhnuté kilometry.

Zvládli jste to s menšími obtížemi

Pokud jste zvládli intervaly tak, jak jsme si je minule popsali, ale měli jste menší obtíže – ať už dechové, nebo vytrvalostní, jste na nejlepší cestě, jak se dostat do tempa. Zkuste si zanalyzovat běh, který jste absolvovali. Zadýchávali jste se? Neběželi jste příliš rychle? Dýchali jste nosem? Mohli jste u běhu mluvit, nebo jen s obtížemi? Nezapomínejte, že nejde o to hned podávat excelentní výkony, ale klíčová je vytrvalost. Pokud se uženete hned na začátku, protože cítíte příval energie, pak vězte, že tak rychle jako přišla vás může také velmi rychle opustit.

Pokud jste zvládli stanovený trénink s lehkými obtížemi, malinko si zvedněte laťku pro příště:

běh: 2 min – chůze: 20 sek – běh: 2 min – chůze: 15 sek – běh: 2 min chůze 10 sek – tyto intervaly střídejte po dobu 30 minut 2 – 3 krát týdně.

Dodržujte správné dýchání, počítejte kroky v rytmu 2:2 a nezapomeňte na adekvátní pitný režim.

Běželi jste jako srnka

Pokud jste vyběhli a první trénink byl bez potíží, je to skvělá zpráva. Znamená to, že tělo je připraveno a zvyklé na vyšší fyzickou zátěž a je schopné zvýšit intenzitu tréninku. Než si ji ale navýšíme, nezapomeňte se také zpětně za během ohlédnout. Bylo něco, co vám vadilo, nebo dělalo problémy? Vyhovovala trať? Nebyli jste příliš zadýchání? Nepociťovali jste bolest v kloubech, nebo svalech (nepříjemnou, až palčivou)? Přijali jste dostatečný příjem tekutin? Pokud víte, že jste vše udělali podle vašeho nejlepšího vědomí, pak se můžeme pustit do další výzvy v podobě intenzivnějšího tréninku a sním spojeným intervalů.

Plán pro příští týden:

běh: 3 min – chůze: 10 sek – běh: 2,5 min – chůze: 10 sek – běh: 2 min chůze 10 sek – tyto intervaly střídejte po dobu 30 – 35 minut 2 – 3 krát týdně.

Dodržujte správné dýchání, počítejte kroky v rytmu 2:2, nezapomeňte na adekvátní pitný režim a na lehké protažení svalů před samotným během.

Tipy, jak se rychleji dostat do formyshutterstock_157093163

Jestliže jste se po prvním týdnu nedostali do kategorie „srnek“, není důvod k panice, ani k odvracení se od běhu vůbec, spíše naopak! Pokud byste chtěli podpořit své výkony a začít co nejdříve podávat lepší výsledky, nabízíme několik možností, jak jich dosáhnout. Vše spočívá v doplňkových cvicích, které můžete provádět z pohodlí domova.

  • Dřepy – pokud cítíte, že nohy jsou brzy unavené a slabé, je potřeba je posílit. Zapojte do svého běžeckého tréninku dřepy a síla v nich bude stále větší. Udělejte si v netréninkové dny 3x po 15 dřepech (pozor na techniku správně provedeného dřepu!).
  • Houpání na špičky – lýtka jsou další součástí nohou, kterou při běhu potřebujeme intenzivně zapojit. Stoupněte si k židli a soustřeďte se na stoj na špičky a zase na paty. Věnujte pozornost protahované partii a soustřeďte se na správné protažení (bolest musí být adekvátní, nikoli palčivá!). Opakujte 3x po 20 stojích v netréninkové dny.

Co nás čeká příště

V příštím, čtvrtém dílu seriálu si zmapujeme uplynulý týden, stanovíme si nové tréninkové plány pro každou skupinu běžců, přidáme další tipy, jak se rychleji dostat do formy a v neposlední řadě se podíváme, jaké doplňky stravy nejčastěji běžci využívají a k čemu jsou při tréninku vhodné.

Přejeme, aby následující týden byl běžecky úspěšný a vy jste se proběhali zase o kousek blíže svému cíli.

Sdílet článek pomocí:

Přidejte komentář

Buďte první kdo to okomentuje!

Upozornit na
avatar

wpDiscuz