Pátek, Prosinec 14

2. díl – Jak často běhat a co jíst

Google+ Pinterest LinkedIn Tumblr +

V úvodním díle našeho seriálu jsme se seznámili s procesem přípravy na náš první běh. Pokud jste si nakoupili vhodnou obuv a oblečení, cítíte se psychicky připraveni a máte zvolenou trasu, můžeme začít s přípravou na 10 kilometrový běh.

Jak začít

Jste oblečeni, obuti, aplikace hlásí, že má GPS signál a teoreticky tak můžete vyběhnout. Ale na jakou vzdálenost vlastně běhat? Nejlepší, jak s běháním začít je vyzkoušet si fyzickou zdatnost a hlavně to zpočátku tzv. „nepřepálit“. U běhu je velmi důležité, abyste v průběhu běhání byli schopni mluvit. Možná vám to přijde zvláštní, ale právě podle toho, zdali jste schopni u běhu komunikovat se pozná, jestli je vaše tepová frekvence optimální pro spalování tuků. Nebojte se vytrvalostního běhu, nesledujte uběhnuté kilometry jako modlu. Nikdo kdo poprvé vyběhl se nestal přeborníkem ihned.

Pokud vybíháte poprvé, nestyďte se za to, že hned nepoběžíte rychle jako srnka, ale bude to spíše stylem nohy co nohu mine. Snadno se může stát, že aniž chcete, to prostě přeženete. Pokud se rozběhnete příliš zprudka, je velmi pravděpodobné, že po uběhnutých 100 metrech budete lapat po dechu, budete vysíleni a z běhu se namísto příjemného prožitku stane noční můra.

Jestliže se sportem začínáte a víte, že s fyzičkou na tom nejste nejlépe (nebo máte nadváhu), je obecně doporučována kombinace běhu a chůze. Abyste své tělo na zátěž připravovali postupně a nezpůsobili mu šok, popřípadě máte-li nadváhu, je třeba začít prozatím jen s rychlou chůzí. Tělo se musí do procesu dostat postupně. Pokud v prvních dnech běhu poběžíte příliš zprudka a na výkon, běh si s největší pravděpodobností asi nikdy nezamilujete.

První týden běžce

S ohledem na individuální tělesnou stavbu a fyzičku každého člověka nelze obecně určit, kolik by začínající běžec měl uběhnout. Možnosti každého z nás jsou jiné a každý jsme na jiné fyzické shutterstock_181090523úrovni zdatnosti. Aby běh nenudil a vy jste ho nezačali nenávidět, nespěchejte. První týden si stanovte jako týden zjištění toho, co ve vás je.

První týden vyběhněte do terénu 2x maximálně 3x. Pokud jste do teď nebyli aktivní, je velmi pravděpodobné, že po prvním běhu se vyplaví do těla kyselina mléčná a nastane lidově řečeno „svalovice“. Pokud vás svalovice přepadne, není to nemoc. Neznamená to, že byste nemohli chodit, nebo museli ležet na gauči a čekat až přejde. Spíše naopak, pohyb je efektivnější, než nic nedělání. Zůstanete-li sedět, nebo ležet, svaly ztuhnout a každé postavení se, popřípadě dosedání na toaletu pro vás bude ještě bolestivější. Zkuste se spíše protáhnout, udělat si pár přítahů nohou k hýždím, nebo se houpat ze špiček na paty.

První běh (trať) si stanovte na max. 20 – 30 minut. V rámci tohoto časového úseku si stanovte intervaly, ve kterých budete kombinovat chůzi s během:

Běh: 1 min – chůze: 30 sek – běh: 1,5 min – chůze: 30 sek – samozřejmě nemusíte hypnotizovat hodinky, abyste sekundy dodržovali přesně. Sami podle svých možností poznáte, zdali už je čas se znovu rozběhnout, nebo jestli ještě chvíli posečkáte v chůzi a vydýcháte se. Pokud chcete být přesní a brát trénink opravdu poctivě, skvělým pomocníkem se může stát hudba. Dejte si do sluchátek svoji oblíbenou písničku, připravte si doma pasáže, které znamenají chůzi a orientujte se při běhu podle sluchu. Nejen že budete dodržovat trénink na sekundu, ale ještě vám hudba zpříjemní běh.

Pozor! Ne každému začátečníkovi je hudba u běhu příjemná. Pokud jste první běh absolvovali se sluchátky a píchalo vás v boku, nebo jste se cítili mimo rytmus, i sluchátka na tom mohou mít svůj podíl viny. Špatně zvolená hudba  může být pro začínající běžce velkým mínusem. Pokud u vás tato situace nastala, zkuste příště vyběhnout bez nich a soustřeďte se na správné dýchání a krokování, možná se vám poběží mnohem lépe.

Tento postup doporučujeme aplikovat po dobu jednoho týdne s četností maximálně 2 – 3 výběhů. Pokud se domníváte, že je to málo, nezapomínejte, že trénink je adaptační proces a snažíme se tělo naučit novému návyku, a to lásce k běhu. Dvacetiminutovka až půlhodinka pro nastartování kondice i spalování tuků zpočátku opravdu stačí.

Kdy mám co jíst a pít, aby se mi dobře běhalo

Běhám ráno

Pokud jste se rozhodli, že ideální bude běhat ráno, doporučujeme před během vypít sklenici vody, která může být doplněna citrónem popřípadě limetou. Mnozí z běžců doporučují před vyběhnutím také smoothie s chia semínky (více o účincích chia semínek najdete v našem článku Chia semínka jako pomocník nejen při hubnutí). U tohoto typu běhu bychom si ale dovolili varování. Každý člověk a jeho metabolismus je jinak přizpůsobený a vyhovuje mu něco jiného. Může se stát, že běh ráno na lačno jen s 300 ml vody v těle nebude ideální volbou. Můžete se cítit malátní, bez energie a v horším případě se vám může točit hlava a můžete se cítit až na omdlení. Pokud i přesto vás východ slunce láká natolik, že si běh ráno na čerstvém vzduchu nechcete nechat ujít, můžete zkusit sníst 30 min. před během banán, který dodá energii, zasytí a je lehce stravitelný.

Běh v jinou denní dobu než-li ráno

Pokud jste se rozhodli pro běh během dne, je důležité si ho plánovat s ohledem na vaše stravování. Protože jsme s během teprve na začátku a každý člověk má jiné zažívání, doporučujeme vyzkoušet způsob kombinace jídla a pití, který bude šitý na míru konkrétně pro vaši osobu. Níže přikládáme doporučené prodlevy mezi jednotlivými jídly a během:

  • Lehké jídlo – můžete si jej dát hodinu před vyběhnutím,
  • lehké jídlo + pití – jedna až dvě hodiny před vyběhnutím,
  • jídlo s malým množstvím masa (do 100 g) – dvě hodiny před vyběhnutím,
  • jídlo s velkým množstvím masa (do 300 g) – tři a více hodin před vyběhnutím.

Nezapomínejte po běhu doplňovat tekutiny. Jakmile doběhnete, je důležité, abyste nezapomněli na dodržování pitného režimu a tělo nebylo dehydrované. Více o pitném režimu se dozvíte v našem článku Pitný režim jako základ vašeho zdraví.

Správné dýchání

Při běhu je dýchání jedna z nejdůležitějších činností, na kterou bychom si měli dávat pozor. Pokud dýcháte špatně, můžete si hned ze začátku běhání znechutit zejména kvůli typickému „píchání v boku“, se kterým se začátečníci velmi často setkávají.

Zkušenější běžci dýchají podvědomě a to nejčastěji v poměru 2:2 pro nádech:výdech. Jedná se o rytmický poměr, kdy běžec docílí díky tomuto rytmu aerobního režimu. Pokud se běží pomalu, může být tento poměr až 3:3 nebo 4:4. V praxi tyto poměry znamenají, že běžec udělá 2 kroky, při nichž se nadechne a poté udělá další 2 kroky, u kterých vydechne (při poměru 2:2).

U dýchání je důležitý rytmus, aby při nadechování a vydechování byl udržen určitý poměr, který by se neměl měnit, bez ohledu na to, jak rychle se běží.

Dýchání nosem vs. dýchání ústy

Lidem, kteří s během začínají, doporučujeme dýchat nosem. Ano, tato varianta je sice náročnější, ale rychleji se zapíše do běžcova podvědomí a dříve ji vezme za svou. Pokud by tato možnost nebyla tou nejlepší a běh by spíše komplikovala, je také možné dýchat nosem i ústy současně.

Co nás čeká ve třetím dílu?

V následujícím dílu našeho seriálu si zhodnotíme uplynulý týden podle toho, jak se vám mohlo dařit zaběhnout váš první výklus (rozebereme si konkrétní typy pro ty, kteří to zvládli, nezvládli, zvládli, ale s obtížemi, neměli s během problém) a stanovíme si rozvrh, jak dále pokračovat v tréninku + tipy, jak se rychleji dostat do formy.

Přejeme vám, aby první uběhnuté kilometry byly co nejpříjemnější a zvládli jste je bez sebemenších potíží.

Sdílet článek pomocí:

Přidejte komentář

Buďte první kdo to okomentuje!

Upozornit na
avatar

wpDiscuz